El running se ha convertido en una de las formas de actividad física más populares del mundo porque requiere poco equipamiento, puede practicarse prácticamente en cualquier lugar y ofrece numerosos beneficios para la salud física y mental. Sin embargo, muchas personas que quieren empezar a correr no saben por dónde comenzar o creen que necesitan estar en excelente forma física desde el primer día.
La realidad es que, para muchas personas, correr puede iniciarse de forma gradual y segura mediante una progresión adecuada. El objetivo no es correr rápido ni recorrer largas distancias desde el principio, sino construir una base sólida que permita convertir el running en un hábito sostenible a largo plazo.
En esta guía aprenderás cómo empezar a correr si nunca lo has hecho, cómo estructurar tus primeros entrenamientos, qué equipamiento necesitas y qué errores comunes deberías evitar.
¿Qué es el running?
El running es una forma de actividad física en la que te desplazas a un ritmo en el que ambos pies se separan del suelo durante cada zancada. Aunque los términos «running» y «jogging» suelen utilizarse indistintamente, algunas personas utilizan «running» para describir una forma de correr más rápida o estructurada.
A diferencia de muchos otros deportes, correr no requiere instalaciones especiales ni equipamiento costoso, lo que lo convierte en una de las formas más accesibles de mantenerse activo.
Beneficios de empezar a correr
Antes de comenzar, es importante conocer los beneficios que el running puede aportar a tu vida.
Mejora la salud cardiovascular
Correr con regularidad puede mejorar la condición cardiovascular y ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares cuando se practica de forma constante como parte de un estilo de vida activo.
Ayuda a controlar el peso corporal
Correr aumenta el gasto energético, lo que puede contribuir a reducir la grasa corporal cuando se combina con una alimentación adecuada y un déficit calórico general.
Mejora la resistencia física
A medida que entrenas de forma constante, tu cuerpo se adapta progresivamente a las exigencias del running. Esto puede mejorar tu resistencia y hacer que las actividades físicas cotidianas resulten más fáciles.
Puede ayudar a reducir el estrés y mejorar el estado de ánimo
La actividad física regular puede ayudar a mejorar el estado de ánimo y reducir las sensaciones de estrés y ansiedad. Correr también puede darte un espacio para alejarte de las responsabilidades diarias y ayudarte a desarrollar una rutina saludable.
Contribuye a la salud muscular y ósea
Correr somete a los músculos y huesos a cargas mecánicas que pueden contribuir al mantenimiento de la salud musculoesquelética cuando el entrenamiento progresa de manera adecuada.
¿Necesito estar en forma para empezar a correr?
No.
Uno de los mitos más comunes es pensar que necesitas estar en buena condición física antes de poder empezar a correr. En realidad, el running puede ser una de las herramientas que utilices para mejorar tu condición física.
Si actualmente llevas un estilo de vida sedentario, simplemente necesitarás una progresión más gradual para darle a tu cuerpo tiempo suficiente para adaptarse a las exigencias de correr.
Lo importante es comenzar en un nivel que puedas manejar y aumentar progresivamente tu entrenamiento a medida que mejore tu condición física.
Equipamiento básico para empezar a correr
Una de las ventajas del running es que no necesitas mucho equipamiento para comenzar. Con algunos elementos básicos, puedes hacer tus primeros entrenamientos con mayor comodidad.
Ropa deportiva cómoda y funcional
La comodidad al correr depende en parte de la ropa que utilices. Elegir prendas para running diseñadas para facilitar el movimiento y favorecer la transpirabilidad puede ayudarte a mantenerte cómodo durante tus entrenamientos.
Algunas características útiles son:
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Tejidos transpirables que ayuden a gestionar la humedad.
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Materiales ligeros que permitan moverte cómodamente.
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Un ajuste que resulte cómodo y se adapte a tus preferencias.
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Costuras diseñadas para reducir las rozaduras durante la actividad física.
Especialmente en climas cálidos o durante entrenamientos prolongados, utilizar ropa adecuada puede marcar una diferencia importante en términos de comodidad.
Calzado adecuado para correr
No necesitas obsesionarte con encontrar el par perfecto de zapatillas desde el primer día. Sin embargo, es recomendable utilizar calzado cómodo, en buen estado y diseñado para correr.
Busca un par que:
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Sea cómodo al caminar y correr.
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Proporcione el soporte adecuado para tus necesidades individuales.
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Tenga suficiente espacio en la zona de los dedos.
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Se encuentre en buenas condiciones.
Si eres principiante, una de las cosas más importantes es evitar correr con zapatillas desgastadas o con calzado que no esté diseñado para realizar actividad física.
Un reloj o una aplicación móvil
Un reloj o una aplicación móvil no son indispensables, pero pueden ayudarte a registrar tus progresos y mantener la constancia.
Algunas métricas útiles incluyen:
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Tiempo de entrenamiento.
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Distancia recorrida.
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Ritmo de carrera.
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Frecuencia semanal de entrenamiento.
Con el paso de las semanas, registrar tus progresos puede ayudarte a mantener la constancia y establecer objetivos realistas.
Cómo empezar a correr desde cero
Uno de los errores más comunes de los principiantes es intentar correr de forma continua durante mucho tiempo desde el primer día.
Una forma sencilla de comenzar es alternar períodos cortos de carrera con caminatas. Esto permite introducir progresivamente a tu cuerpo en las exigencias del running.
La progresión exacta debería depender de tu condición física actual y de cómo responda tu cuerpo al entrenamiento.
Semanas 1 y 2
Comienza con 2 o 3 sesiones por semana.
Por ejemplo:
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Camina a paso ligero durante 5 minutos.
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Corre suavemente durante 1 minuto.
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Camina durante 2–3 minutos.
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Repite los intervalos de carrera y caminata durante 20–30 minutos.
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Termina caminando suavemente durante 5 minutos.
Concéntrate en mantener cómodos los períodos de carrera en lugar de intentar correr lo más rápido posible.
Semanas 3 y 4
Si las sesiones anteriores te resultan cómodas y te recuperas bien, aumenta gradualmente el tiempo que pasas corriendo.
Por ejemplo:
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Camina a paso ligero durante 5 minutos.
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Corre suavemente durante 2 minutos.
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Camina durante 2 minutos.
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Repite durante 20–30 minutos.
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Termina caminando suavemente durante 5 minutos.
Semanas 5 y 6
Continúa aumentando progresivamente los intervalos de carrera mientras reduces la cantidad de caminata según corresponda.
Por ejemplo:
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Camina durante 5 minutos.
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Corre suavemente durante 3–5 minutos.
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Camina durante 1–2 minutos.
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Repite durante 20–30 minutos.
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Termina caminando suavemente durante 5 minutos.
Semanas 7 y 8
Si tu cuerpo se ha adaptado bien, es posible que puedas correr durante períodos continuos más largos.
Algunos principiantes pueden llegar a correr de forma continua durante 20–30 minutos en este punto, mientras que otros necesitarán más tiempo. Ambas situaciones son normales.
La clave es la constancia, no la velocidad.
No necesitas completar una distancia específica ni correr de forma continua en una determinada semana. Progresa a un ritmo que te permita seguir entrenando de manera constante.
¿A qué ritmo debe correr un principiante?
Una de las formas más sencillas de evaluar la intensidad de tu carrera es utilizar la prueba del habla.
Deberías poder mantener una conversación breve mientras corres sin sentir que te falta completamente el aire.
Si apenas puedes hablar porque te cuesta respirar, probablemente estás corriendo demasiado rápido para un entrenamiento suave de principiante.
Al principio, tu objetivo debería ser desarrollar la capacidad de correr de manera cómoda y constante, en lugar de intentar alcanzar la máxima velocidad posible.
¿Cuántos días a la semana debería correr?
Para alguien que nunca ha corrido, comenzar con 2–3 sesiones de running por semana puede ser un enfoque razonable, dejando días de descanso o actividad ligera entre las sesiones.
Por ejemplo:
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2–3 días: sesiones de running o de carrera y caminata.
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2–3 días: actividad ligera, como caminar o realizar ejercicios suaves de movilidad.
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Al menos 1 día: descanso completo, dependiendo de tu rutina general y recuperación.
A medida que mejore tu condición física, puedes ajustar gradualmente la frecuencia y el volumen de entrenamiento.
Recuerda que entrenar más no significa automáticamente obtener mejores resultados. Tus músculos, tendones, articulaciones y otros tejidos necesitan tiempo para adaptarse a las exigencias del running.
La importancia del calentamiento
Antes de correr, dedica aproximadamente 5–10 minutos a preparar progresivamente tu cuerpo para el ejercicio.
Puedes comenzar con:
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Caminata a paso ligero.
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Movilidad suave de los tobillos.
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Movilidad de cadera.
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Balanceos controlados de piernas.
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Movimientos suaves que aumenten progresivamente tu frecuencia cardíaca.
Un calentamiento progresivo puede preparar tu cuerpo para el ejercicio y ayudarte a pasar a la carrera de una manera más cómoda.
Qué hacer después de correr
La recuperación es una parte importante del entrenamiento.
Después de cada sesión:
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Camina durante 3–5 minutos para reducir gradualmente la intensidad.
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Rehidrátate de acuerdo con tus necesidades.
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Realiza ejercicios suaves de movilidad o estiramientos si te resultan cómodos.
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Consume una comida equilibrada que contenga proteínas y carbohidratos cuando corresponda, especialmente si han pasado varias horas desde tu última comida.
No necesitas seguir una rutina de recuperación complicada después de cada carrera para principiantes. Dormir lo suficiente, alimentarte adecuadamente y permitir que tu cuerpo se recupere entre sesiones son aspectos más importantes.
Errores comunes al empezar a correr
Correr demasiado rápido
Probablemente sea uno de los errores más comunes entre los principiantes.
Muchas personas convierten cada entrenamiento en una competición, lo que puede provocar una fatiga excesiva y hacer que eventualmente abandonen el entrenamiento.
Comienza lo suficientemente despacio como para controlar tu respiración y mantener un ritmo cómodo.
Entrenar todos los días
Entrenar más no siempre significa obtener mejores resultados.
Correr genera estrés repetido sobre el cuerpo, por lo que la recuperación es fundamental para adaptarte al entrenamiento. Los principiantes suelen beneficiarse de tener días de descanso o actividad ligera entre las sesiones de running.
Ignorar el dolor
Es normal experimentar cierta fatiga muscular o molestias temporales al comenzar una actividad nueva. Sin embargo, el dolor agudo, que empeora o que persiste no debería ignorarse.
Si experimentas molestias importantes, reduce o detén la actividad y busca orientación profesional si el problema persiste o te preocupa.
Aumentar el entrenamiento demasiado rápido
Tu sistema cardiovascular puede mejorar más rápido de lo que tus músculos, tendones y articulaciones se adaptan al impacto repetido del running.
Por eso, aumentar demasiado rápido la distancia, la velocidad o la frecuencia de entrenamiento puede dificultar la adaptación de tu cuerpo.
Progresa gradualmente y dale a tu cuerpo suficiente tiempo para recuperarse.
Compararte con corredores experimentados
Cada persona tiene un punto de partida diferente.
Compararte con alguien que lleva años corriendo puede generar frustración innecesaria.
Tu objetivo no es igualar el ritmo de otra persona. Tu objetivo es mejorar respecto al punto en el que comenzaste.
Cómo mantener la motivación para seguir corriendo
La motivación inicial suele disminuir después de las primeras semanas. Por eso es tan importante desarrollar hábitos constantes.
Algunas estrategias útiles son:
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Establecer objetivos realistas.
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Registrar tus entrenamientos.
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Escuchar música o podcasts.
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Entrenar con amigos.
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Celebrar pequeños logros.
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Elegir días y horarios específicos para correr.
No necesitas sentirte motivado antes de cada entrenamiento. Crear una rutina hace que sea más fácil continuar entrenando incluso cuando la motivación es baja.
La disciplina suele ser más importante que la motivación cuando buscas progresar a largo plazo.
¿Cuándo empezaré a ver resultados?
Cada persona responde de manera diferente al entrenamiento, pero correr de forma constante puede producir mejoras perceptibles con el tiempo.
Algunos de los cambios que puedes notar incluyen:
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Más energía durante las actividades cotidianas.
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Mejora de la condición cardiovascular.
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Menor fatiga durante la actividad física.
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Mejora del estado de ánimo.
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Mayor resistencia al correr.
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Mejoras progresivas en tu condición física general.
El tiempo necesario varía de una persona a otra. Algunos cambios en la condición física pueden producirse durante las primeras semanas, mientras que las mejoras más notables en el rendimiento o los cambios físicos pueden requerir varias semanas o meses de entrenamiento constante.
No evalúes tus progresos únicamente por tu apariencia. Poder correr durante más tiempo, recuperarte más rápido o sentirte más cómodo durante un entrenamiento también son señales importantes de progreso.
Conclusión
Empezar a correr si nunca lo has hecho no requiere estar en excelente forma física ni contar con equipamiento sofisticado. Lo realmente importante es comenzar gradualmente, respetar la recuperación y mantener la constancia.
Tu objetivo inicial no debería ser correr más rápido ni recorrer largas distancias. En su lugar, concéntrate en desarrollar el hábito de correr de forma segura y sostenible.
Con paciencia y un entrenamiento constante, tu cuerpo se adaptará progresivamente y correr debería resultar más cómodo con el tiempo.
Si estás pensando en empezar, no necesitas esperar a estar en perfecta forma. Ponte unas zapatillas cómodas para correr, comienza con una caminata y da tus primeros pasos hacia un estilo de vida más activo y saludable.
